Новини / Здоров'я / Качаємо м’язи! Вправи для початківців
14 липня 2010, 08:24
Розмір шрифта: А А А

Качаємо м’язи! Вправи для початківців

Качаємо м’язи! Вправи для початківців, вправи, м’язи, тіло, програма
Качаємо м’язи! Вправи для початківців

Якщо ви вирішили зайнятися будівництвом свого тіла, значить ця стаття для вас. Я покажу вам по 2-3 простих, але ефективних вправи на кожну частину тіла.

Руки

Почнемо з рук. Руку можна розділити на три основні частини: двоголовий м‘яз плеча або біцепс, триглавий м’яз плеча або трицепс, і передпліччя.

Основна, базова вправа для біцепса — згинання рук з обтяженням. Існує багато варіантів виконання цієї вправи. Ви можете виконувати його зі штангою або з гантелями, стоячи і сидячи.

Трицепс. Це найбільший м‘яз руки, і найменш працючий м’яз тіла. Мені подобається працювати на трицепс. Коли він добре розвинений, рука виглядає просто приголомшливо. Краща вправа для трицепса — це жим штанги лежачи вузьким хватом і розгинання рук зі штангою лежачи. Віджимання також дуже гарна вправа. До того ж вона ще впливає на м‘язи грудей.

Для передпліччя найкраща вправа є згинання зап’ястя.

Плечі і трапеція

Для мене, дельтовидні — найважчі м‘язи. Кращі вправи для дельтовидних м’язів — жими, а для трапецієподібних м‘язів — Шраг (знизуванням плечима). Виконувати Шраг слід з великою вагою, тільки так ви можете добре пропрацювати трапецієподібні м’язи.

Груди

Грудні м‘язи найбільш податливі, і добре розвиваються майже в усіх бодібілдерів. М’язи грудей діляться на верхні і нижні. Жими лежачи на лаві — найкраща вправа для їх розвитку. Однак ця вправа має варіанти — жими на плоскій лаві, жими на похилій лаві головою вгору, і жими на похилій лаві головою вниз. На верхню частину грудних м‘язів працюють жими на похилій лаві головою вгору, на нижню, відповідно, жими на похилій лаві головою вниз. Наступна за значущістю вправа — розведення рук з гантелями лежачи на плоскій лаві. Вона також може виконуватися на тренажері.

Спина

М’язи спини — найбільші м‘язи тіла. Умовно їх можна розділити на верхні, нижні і бічні. Для верхніх м’язів застосовують тяги в нахилі широким хватом. Хорошою вправою також є тяга до поясу в положенні сидячи. Вона виконується на тренажері. Для опрацювання нижніх м‘язів спини спробуйте виконати наступну вправу. Вона називається «Супермен». Ляжте на підлогу обличчям вниз, витягніть руки і ноги в одну лінію. Тепер прогніться в попереку і підніміть руки і тулуб наскільки можливо вгору. Затримайтеся в цьому положенні на секунду. Опустіться. Це одне повторення …

Гіперекстензії також добре розвивають нижні м’язи спини. Для розвитку бічних м‘язів виконуйте підтягування до торкання поперечини підборіддям верхнім хватом і тягу штанги в нахилі середнім хватом. Ці вправи додадуть V — подібну форму вашому торсу.

Ноги

Добре розвинені ноги по-справжньому вражають. Присідання — безумовно краще вправа для ніг. Будь-який бодібілдер це підтвердить. Ноги ділять на 3 частини: розгиначів (квадріцепс), згиначі (біцепси ніг) і м’язи гомілки. Для опрацювання квадріцепса використовують присідання та випрямлення ніг на тренажері. Для біцепсів ніг найкращі вправи — згинання ніг на тренажері і мертва тяга на випрямлених ногах. Для гомілки — піднімання на носках, сидячи і стоячи.

І, нарешті,

М‘язи живота

Безумовно, розвиток м’язів живота є однією з найбільш важких завдань для початківця. Ці м‘язи вимагають довгих і наполегливих тренувань. Щоб на вашому животі виявлялися жадані квадратики, вам необхідно знизити до мінімуму жировий прошарок. На мене добре діють кранчі, підйоми тулуба з положення лежачи і нахили в сторони. Підйоми тулуба впливають переважно на нижню частину м’язів живота, бічні нахили — на косі м‘язи живота. Останні можна пропрацювати двома способами:

Стоячи, з гантеллю в одній руці, виконуйте нахили в сторони, при цьому, намагаючись не згинати коліна.

Станьте в положення, в якому виконуються кранчі. Руки заведіть за голову. Тепер підніміть тулуб і торкніться ліктем протилежного коліна. Відчули скорочення м’язів? Затримайтеся в цьому положенні на секунду. Поверніться у вихідне положення. Це одне повторення.

Отже, я показав вам кілька вправ для кожної частини тіла. Тепер я зроблю декілька пояснень.

Руки біцепси

Згинання рук стоячи 8-12 повторень

Згинання рук з гантелями сидячи на похилій лаві 8-12 повторень

Трицепси

Жим штанги лежачи вузьким хватом 8-12 повторень

Розгинання рук лежачи 8-12 повторень

Плечі

Жими штанги стоячи 8-12 повторень

Шраг 8-12 повторень

Груди

Жими штанги стоячи 8-12 повторень

Жим лежачи (на похилій лаві головою вгору, і головою вниз) 8-12 повторень

Розведення рук з гантелями лежачи на лаві 8-12 повторень

Спина

Верх спини

Тяга штанги в нахилі 8-12 повторень

Тяга до поясу на тренажері сидячи 8-12 повторень

Низ спини

«Супермен» 8-12 повторень

Гіперэкстензії 8-12 повторень

Бічні м‘язи

Підтягування 12-15 повторень

Тяга в нахилі середнім хватом 10-12 повторень

Ноги

Згиначі

Згинання ніг на тренажері 10-12 повторень

Мертва тяга з прямими ногами 10-12 повторень

Квадріцепси

Присідання 10-15 повторень

Розгинання ніг на тренажері 10-12 повторень

Підйоми на шкарпетки (стоячи і сидячи) 12-15повторень

М’язи живота

Кранчі 15-20повторень

Підйоми тулуба 15-20 повторень

Нахили в сторони 15-20 повторень

Ну ось, тепер ви можете скласти свою програму. Я рекомендую проробляти кожну частину тіла 1 раз на тиждень. Ось 4-денний спліт, який ви можете спробувати:

День 1: біцепси, спина і живіт

День 2: згинання ніг, плечі і живіт

День 3: квадріцепс, передпліччя та гомілку

День 4: трицепси, груди і живіт

Удачі. І ще. Тримайтеся подалі від стероїдів.

ВКонтакте Buzz Live journal Facebook Twitter

Знайшли помилку в тексті? Виділіть її мишою і натисніть CTRL+Enter
Лист у редакцію
Ви не авторизувались.
Якщо у вас вже э обліковий запис ВКурсе.ua, увійдіть або зареєструйтесь.
ваш коментар:

Читайте також:

В Україні почнуть розвиток хутрового звіринництва

22 вересня, 20:08

Українські овочі та м’ясо більш якісні, ніж європейські — експерт

5 вересня, 09:31

Китай буде імпортувати українське м’ясо?

2 вересня, 11:49

Останні новини за сьогодні: